EXERCÍCIO - SUGESTÃO PARA PRANCHA FRONTAL – VARIAÇÕES

Hoje não vos trago um exercício mas sim duas sugestões de utilização das variações descritas para o exercício “Prancha frontal”.

- Alternância do/s apoio/s fora do solo: 30 seg. sem a mão esquerda no solo, 30 seg. sem a mão direita no solo, 30 seg. sem o pé esquerdo no solo, 30 seg. sem o pé direito no solo, 30 seg. sem a mão direita e o pé esquerdo no solo, e 30 seg. sem a mão esquerda e o pé direito no solo. Os 30 segundos é um exemplo, pelo que se deve estabelecer uma meta (em segundo) a atingir! Pode-se começar com 15 segundos, passando para os 30 e ir sempre aumentando!

- Alternância de variação sem paragem: nos mesmo termos que o exemplo acima, trocar de variação a cada 30 segundos – 30 segundos com abertura lateral dos braços, 30 segundos de Prancha frontal Spider, 30 segundos com Passagem de antebraços para mãos, 30 segundos com avanço/recuo das mãos. Mais uma vez, os 30 segundos são apenas um exemplo, assim como as variações descritas! Existe a possibilidade de realizar um X nº de push-ups (flexões) pelo meio, trocando o foco do exercício.

São dois exemplos práticos que podem ser realizados em apenas alguns minutos, deixando a nossa região abdominal bem trata! A realização dos “abdominais usuais” (crunch frontal) a seguir a este conjunto de exercícios promoverá um maior trabalho da zona exterior da área abdominal pelo simples facto de a zona mais interior já ter sido bastante estimulada!

Bom exercício :) By: Daniel Perpétuo

Passatempo a decorrer (aqui)

Exercicio - PRANCHA FRONTAL

Abordados alguns exercícios para glúteos (nas semanas anteriores), vamos agora aos abdominais. Pois é, mas hoje não vos trago os abdominais usuais nem nada que se pareça, trago-vos sim a Prancha! Um exercício excelente para realizar ANTES ou INTERVALADO com os abdominais usuais. A nossa parede abdominal tem músculos internos que com a prancha vão ficar mais desgastados e assim, quando formos realizar o exercício de abdominal, trabalharão mais os músculos exteriores (os que se vêem).

Posição inicial:

- Olhar dirigido para o chão (cabeça alinhada com o tronco) e NUNCA para a frente (levantando a cabeça);

- Cotovelos apoiados no chão, à largura dos ombros, mas sempre ao mesmo nível destes (nem avançados nem recuados em relação aos ombros);

- Ombros bem afastados das orelhas (para baixo) e omoplatas ligeiramente próximas para obter uma boa estabilidade da cintura escapular;

- Abdominais e glúteos BEM contraídos (NÃO deixar a barriga ficar encostada ao chão/colchão);

- Peso distribuído pelos 4 apoios – cotovelos e pés/joelhos;

- Braços em flexão (90⁰, com cotovelos no chão) e apoio das pontas dos pés (quanto mais na ponta mais difícil se torna o exercício).

Uma forma de facilitar a realização deste exercício é colocar os joelhos no chão, em vez dos pés, diminuindo a dificuldade à medida que se aproximam os joelhos das mãos. MUITO IMPORTANTE: o corpo deve permanecer como se fosse uma tábua, desde os ombros até aos joelhos/pés, essa é a base deste exercício!

Este é um exercício que deve ser realizado em intervalos, por exemplo: realizar 1 minuto, descansa 15/30 segundos. Tentando sempre aumentar um bocadinho o tempo de realização. O tempo de descanso não deve ser muito elevado porque senão perdemos todo o trabalho anterior ao deixar os músculos recuperarem completamente.

Para a semana vou trazer algumas variações para este excelente exercício!

Bom exercício :) By: Daniel Perpétuo