Ai a barriguinha...

Como vão esses treinos? E essas barriguinhas?

Devo confessar que ando de gazeta desde que deixei de trabalhar... Oh meu Deus! Isto vai acabar mal de certeza...

Em Itália foram pizzas, massas e gelados atrás uns dos outros, chego a Portugal e são só bolinhos e almoçaradas à grande, esta barriga não aguenta!

Contem-me como têm sido as vossas férias, estão a portar-se bem ou as bolinhas de berlim estão a levar a melhor?

Inspirações para workout!

Como vão esses treinos meninas? ♥

PASSATEMPO A DECORRER AQUI!

EXERCÍCIO - Remada Baixa

Além dos exercícios direcionados para os principais músculos, é também importante estimular aqueles que “usamos menos”, como os músculos das costas. E para isso o exercício Remada Baixa é ideal pois é de fácil execução e não necessita de material específico para a sua realização, podendo ser realizado com barra, pesos livres, elásticos ou até garrafões com água/areia.

Posição inicial

- Pés à largura dos ombros, com o peso centrado nestes e os joelhos semi-fletidos;

- Flexão do tronco a partir da articulação coxo-femoral e não da flexão lombar;

- Imaginar que as costas são o tampo de uma mesa (sempre direitinhas) e que as nossas nádegas estão a ser puxadas para trás e que a nossa cabeça se prolonga para frente;

- Os braços encontram-se estendidos na direção do solo, segurando o peso com as mãos;

- A cabeça deve ficar alinhada com o tronco, sem olhar para a frente mas sim para o chão.

O exercício baseia-se na ação de puxar o peso na direção do nosso umbigo, mantendo sempre os cotovelos junto ao tronco! Podemos optar por uma pega em supinação (palmas das mãos para cima) onde o músculo bicipete será mais solicitado, ou uma pega em pronação (palmas das mãos para baixo) onde acontecerá o inverso.

Bom exercício :) Daniel Perpétuo

Exercício - EXTENSÃO DA COXA

Na continuidade da semana anterior, o/s exercício/s de hoje são centrados no trabalho dos Glúteos. A extensão da coxa constitui uma excelente forma de estimular o músculo referido pelo simples facto deste ser um dos principais deste movimento. Pode ser realizado no solo, adoptando uma posição de quatro apoios, ou em pé. Seguindo o primeiro exemplo:

Posição inicial:

- Olhar dirigido para o chão (cabeça alinhada com o tronco) e NUNCA para a frente (levantando a cabeça);

- Mãos à largura dos ombros, sempre ao mesmo nível destes (nem avançadas nem recuadas em relação aos ombros);

- Ombros bem afastados das orelhas (para baixo) e omoplatas ligeiramente próximas para obter uma boa estabilidade da cintura escapular;

- Abdominais contraídos (NÃO deixar a barriga cair, sempre alinhada com a cintura – imaginar que o tronco é uma tábua que tem que estar paralela ao chão);

- Peso distribuído pelos 4 apoios – mãos e joelhos;

- Braços em extensão e apoio dos joelhos.

Devido ao facto de durante o exercício, um dos apoios deixar de estar em contacto com o solo (um joelho), é aconselhável que o joelho que fica no solo se coloque numa posição mais central, de modo a obter uma maior estabilidade da cintura pélvica (cintura e zona abdominal). Especial atenção para:

- Não deixar a cintura pélvica “dançar” de um lado para o outro nem para cima e para baixo, contraindo sempre a musculatura abdominal;

- Não deixar os ombros caírem, mantendo sempre as omoplatas próximas;

- Não olhar em frente mas sim para o chão, mantendo o alinhamento cervical.

O exercício pode ser realizado com a perna sempre em extensão (primeira imagem) ou com a perna sempre em flexão (segunda imagem), aumentando a dificuldade do exercício da primeira para a segunda. Deverá ser iniciado sem qualquer peso, para obter consciência do movimento correcto e só depois adicionar peso (caneleiras). 3 séries de 12 repetições para cada perna pode ser uma forma de o realizar!

Bom exercício :) By: Daniel Perpétuo