Boas! Hoje a pedido de um leitor, trago-vos um excelente exercício que trabalha os músculos extensores da cadeia posterior, com principal incidência nos Glúteos – o Peso Morto! Este é um exercício que necessita de uma grande concentração acerca da nossa postura pois pode trazer-nos alguns problemas se realizado incorretamente. Assim, a posição inicial deve ser:
- Pés à largura da bacia com o peso distribuído pelos 2 apoios;
- Alinhamento dos membros inferiores (linha da espinha-ilíaca, joelho e tornozelo);
- Abdominal contraído para obter uma boa estabilidade da bacia;
- Ombros para baixo e omoplatas ligeiramente próximas para obter uma boa estabilidade da cintura escapular;
- Braços descontraído ao longo do tronco, à largura dos ombros e com as mãos a segurar a carga.
A realização do exercício baseia-se flexão do tronco pela articulação coxo-femoral (zona da bacia) mantendo-o sempre na posição neutra, até este ficar paralelo ao chão. Ter especial atenção aos seguintes aspectos:
- A flexão do tronco ser executada a partir da articulação coxo-femoral e não da flexão lombar, provocando a inversão da curvatura lombar e possíveis danos desta zona da coluna;
- O peso deve ficar centrado nos apoios ao longo de todo o exercício;
- Não realizar uma hiperextensão (demasiada curvatura) da coluna lombar e dorsal na tentativa de não flectir o tronco pela zona lombar;
- O queixo deve permanecer sempre à mesma distância do peito ao longo de todo o exercício;
- Imaginar que as costas são o tampo de uma mesa (sempre direitinhas) e que as nossas nádegas estão a ser puxadas para trás e que a nossa cabeça se prolonga para frente.
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