Exercício - PRANCHA FRONTAL - VARIAÇÕES

Depois de uma semana sem exercícios, mas com muitas imagens para motivar à prática desportiva, voltamos ao trabalho e agora com algumas variações da prancha frontal, que poderão ser realizadas sem qualquer material! Para tal não se esqueçam de ir ver as instruções para a prancha frontal, de à duas semanas ;)

- Prancha frontal com abertura lateral dos braços: partindo da posição de prancha frontal, retirar um braço do solo e tocar com a mão ao lado do corpo, na linha dos ombros, de modo ao braço ficar em extensão. Inicialmente poderá haver alguma oscilação do corpo, mas com o treino e uma boa capacidade de fixação do tronco, esta desaparecerá!

- Prancha frontal Spider: desta vez não são os braços que mexem mas sim as pernas. Na posição de prancha frontal, subir um joelho de cada vez à barriga. Neste movimento, é necessária uma pequena rotação do tronco e da coxa para esta não bater no chão e conseguir realizar o movimento completo! (imagem 1)

- Passagem de antebraços para mãos: uma outra forma de dinamizar este exercício consiste na passagem do apoio nos antebraços para as mãos. Assim, em vez de ficarem os antebraços no solo, serão as mãos os apoios. Deverão passar uma mão de cada vez, e depois fazer o movimento inverso! (imagem 2)

- Prancha frontal com rotação alternada dos braços e corpo para cima: a partir da posição de prancha frontal, com o apoio das mãos em vez dos antebraços, rodar o corpo juntamente com o braço do respectivo lado de modo a ficar com o tronco lateral ao solo e o braço em extensão a apontar para cima. Atenção aos pés que também devem rodar! Depois, volta à posição inicial e faz com o outro lado! (imagem 3)

- Prancha frontal com avanço/recuo das mãos: novamente partindo da posição de prancha frontal com o apoio das mãos no solo, avançar uma mão de cada vez, afastando-se estas cada vez mais da linha dos ombros, até conseguir aguentar a prancha e depois voltar à posição inicial.

- Prancha frontal apenas com 3 ou 2 apoios: nesta variação, temos “apenas” que retirar um ou dois apoios do solo, sendo que no segundo caso deverão ser de lados apostos (ex: mão esquerda e pé direito).

São muitas as variações existentes para o exercício em questão, além destas, e na escolha dessa variação deveremos ter em conta o nosso nível de capacidade física e se estimula de forma significativa ou não o nosso CORE (conjunto de músculos da zona abdominal responsável pela estabilização do corpo). 

 Bom exercício :) By: Daniel Perpétuo