EXERCÍCIO - Remada Baixa

Além dos exercícios direcionados para os principais músculos, é também importante estimular aqueles que “usamos menos”, como os músculos das costas. E para isso o exercício Remada Baixa é ideal pois é de fácil execução e não necessita de material específico para a sua realização, podendo ser realizado com barra, pesos livres, elásticos ou até garrafões com água/areia.

Posição inicial

- Pés à largura dos ombros, com o peso centrado nestes e os joelhos semi-fletidos;

- Flexão do tronco a partir da articulação coxo-femoral e não da flexão lombar;

- Imaginar que as costas são o tampo de uma mesa (sempre direitinhas) e que as nossas nádegas estão a ser puxadas para trás e que a nossa cabeça se prolonga para frente;

- Os braços encontram-se estendidos na direção do solo, segurando o peso com as mãos;

- A cabeça deve ficar alinhada com o tronco, sem olhar para a frente mas sim para o chão.

O exercício baseia-se na ação de puxar o peso na direção do nosso umbigo, mantendo sempre os cotovelos junto ao tronco! Podemos optar por uma pega em supinação (palmas das mãos para cima) onde o músculo bicipete será mais solicitado, ou uma pega em pronação (palmas das mãos para baixo) onde acontecerá o inverso.

Bom exercício :) Daniel Perpétuo

Exercício - Toe Taps

O exercício de hoje é mais um que permite desenvolver principalmente os músculos da parede abdominal! Chama-se Toe Taps e de certeza que já ouviram falar.

Posição inicial:

- Deitado com as costas no colchão, mantendo os ombros bem afastados das orelhas (para baixo) e “para trás” (como que a juntar as omoplatas);

- Apoiar a bacia e as omoplatas no chão, mas a zona lombar não (cerca de 2 dedos entre esta zona e o colchão). Manter a bacia e os ombros alinhados um com o outro;

- Os pés encontram-se juntos e elevados. As coxas fazem um ângulo de 90⁰ com o tronco e as pernas estão semi-flectidas;

O exercício consiste em baixar os pés alternadamente, até estes ficarem a cerca de um palmo do chão. Todo o exercício deve ser realizado a um ritmo lento e contínuo. À medida que os pés descem, os membros inferiores poderão passar de flectidos a semi-flectidos, como mostra a imagem!

A dificuldade do exercício poderá aumentar ou diminuir alterando os seguintes aspectos:

- Extensão das pernas à Com as pernas mais flectidas o exercício torna-se menos difícil de realizar, assim como o contrário.

- Inclinação do Tronco à Quanto mais próximo da posição sentado, mais fácil se torna o exercício; aumentando a inclinação do tronco (através da utilização de um step, por exemplo), a dificuldade do exercício aumenta.

Este poderá ser um exercício a realizar após a realização do exercício Prancha, descrito nas semanas anteriores! Mais uma vez, assim poderás exercitar os teus músculos exteriores da parede abdominal com maior intensidade!

Bom exercício :) Daniel Perpétuo

Exercício - PRANCHA FRONTAL - VARIAÇÕES

Depois de uma semana sem exercícios, mas com muitas imagens para motivar à prática desportiva, voltamos ao trabalho e agora com algumas variações da prancha frontal, que poderão ser realizadas sem qualquer material! Para tal não se esqueçam de ir ver as instruções para a prancha frontal, de à duas semanas ;)

- Prancha frontal com abertura lateral dos braços: partindo da posição de prancha frontal, retirar um braço do solo e tocar com a mão ao lado do corpo, na linha dos ombros, de modo ao braço ficar em extensão. Inicialmente poderá haver alguma oscilação do corpo, mas com o treino e uma boa capacidade de fixação do tronco, esta desaparecerá!

- Prancha frontal Spider: desta vez não são os braços que mexem mas sim as pernas. Na posição de prancha frontal, subir um joelho de cada vez à barriga. Neste movimento, é necessária uma pequena rotação do tronco e da coxa para esta não bater no chão e conseguir realizar o movimento completo! (imagem 1)

- Passagem de antebraços para mãos: uma outra forma de dinamizar este exercício consiste na passagem do apoio nos antebraços para as mãos. Assim, em vez de ficarem os antebraços no solo, serão as mãos os apoios. Deverão passar uma mão de cada vez, e depois fazer o movimento inverso! (imagem 2)

- Prancha frontal com rotação alternada dos braços e corpo para cima: a partir da posição de prancha frontal, com o apoio das mãos em vez dos antebraços, rodar o corpo juntamente com o braço do respectivo lado de modo a ficar com o tronco lateral ao solo e o braço em extensão a apontar para cima. Atenção aos pés que também devem rodar! Depois, volta à posição inicial e faz com o outro lado! (imagem 3)

- Prancha frontal com avanço/recuo das mãos: novamente partindo da posição de prancha frontal com o apoio das mãos no solo, avançar uma mão de cada vez, afastando-se estas cada vez mais da linha dos ombros, até conseguir aguentar a prancha e depois voltar à posição inicial.

- Prancha frontal apenas com 3 ou 2 apoios: nesta variação, temos “apenas” que retirar um ou dois apoios do solo, sendo que no segundo caso deverão ser de lados apostos (ex: mão esquerda e pé direito).

São muitas as variações existentes para o exercício em questão, além destas, e na escolha dessa variação deveremos ter em conta o nosso nível de capacidade física e se estimula de forma significativa ou não o nosso CORE (conjunto de músculos da zona abdominal responsável pela estabilização do corpo). 

 Bom exercício :) By: Daniel Perpétuo

                                                                                                                

Exercicio - PRANCHA FRONTAL

Abordados alguns exercícios para glúteos (nas semanas anteriores), vamos agora aos abdominais. Pois é, mas hoje não vos trago os abdominais usuais nem nada que se pareça, trago-vos sim a Prancha! Um exercício excelente para realizar ANTES ou INTERVALADO com os abdominais usuais. A nossa parede abdominal tem músculos internos que com a prancha vão ficar mais desgastados e assim, quando formos realizar o exercício de abdominal, trabalharão mais os músculos exteriores (os que se vêem).

Posição inicial:

- Olhar dirigido para o chão (cabeça alinhada com o tronco) e NUNCA para a frente (levantando a cabeça);

- Cotovelos apoiados no chão, à largura dos ombros, mas sempre ao mesmo nível destes (nem avançados nem recuados em relação aos ombros);

- Ombros bem afastados das orelhas (para baixo) e omoplatas ligeiramente próximas para obter uma boa estabilidade da cintura escapular;

- Abdominais e glúteos BEM contraídos (NÃO deixar a barriga ficar encostada ao chão/colchão);

- Peso distribuído pelos 4 apoios – cotovelos e pés/joelhos;

- Braços em flexão (90⁰, com cotovelos no chão) e apoio das pontas dos pés (quanto mais na ponta mais difícil se torna o exercício).

Uma forma de facilitar a realização deste exercício é colocar os joelhos no chão, em vez dos pés, diminuindo a dificuldade à medida que se aproximam os joelhos das mãos. MUITO IMPORTANTE: o corpo deve permanecer como se fosse uma tábua, desde os ombros até aos joelhos/pés, essa é a base deste exercício!

Este é um exercício que deve ser realizado em intervalos, por exemplo: realizar 1 minuto, descansa 15/30 segundos. Tentando sempre aumentar um bocadinho o tempo de realização. O tempo de descanso não deve ser muito elevado porque senão perdemos todo o trabalho anterior ao deixar os músculos recuperarem completamente.

Para a semana vou trazer algumas variações para este excelente exercício!

Bom exercício :) By: Daniel Perpétuo

Exercício - EXTENSÃO DA COXA

Na continuidade da semana anterior, o/s exercício/s de hoje são centrados no trabalho dos Glúteos. A extensão da coxa constitui uma excelente forma de estimular o músculo referido pelo simples facto deste ser um dos principais deste movimento. Pode ser realizado no solo, adoptando uma posição de quatro apoios, ou em pé. Seguindo o primeiro exemplo:

Posição inicial:

- Olhar dirigido para o chão (cabeça alinhada com o tronco) e NUNCA para a frente (levantando a cabeça);

- Mãos à largura dos ombros, sempre ao mesmo nível destes (nem avançadas nem recuadas em relação aos ombros);

- Ombros bem afastados das orelhas (para baixo) e omoplatas ligeiramente próximas para obter uma boa estabilidade da cintura escapular;

- Abdominais contraídos (NÃO deixar a barriga cair, sempre alinhada com a cintura – imaginar que o tronco é uma tábua que tem que estar paralela ao chão);

- Peso distribuído pelos 4 apoios – mãos e joelhos;

- Braços em extensão e apoio dos joelhos.

Devido ao facto de durante o exercício, um dos apoios deixar de estar em contacto com o solo (um joelho), é aconselhável que o joelho que fica no solo se coloque numa posição mais central, de modo a obter uma maior estabilidade da cintura pélvica (cintura e zona abdominal). Especial atenção para:

- Não deixar a cintura pélvica “dançar” de um lado para o outro nem para cima e para baixo, contraindo sempre a musculatura abdominal;

- Não deixar os ombros caírem, mantendo sempre as omoplatas próximas;

- Não olhar em frente mas sim para o chão, mantendo o alinhamento cervical.

O exercício pode ser realizado com a perna sempre em extensão (primeira imagem) ou com a perna sempre em flexão (segunda imagem), aumentando a dificuldade do exercício da primeira para a segunda. Deverá ser iniciado sem qualquer peso, para obter consciência do movimento correcto e só depois adicionar peso (caneleiras). 3 séries de 12 repetições para cada perna pode ser uma forma de o realizar!

Bom exercício :) By: Daniel Perpétuo

Exercício - Peso Morto

Boas! Hoje a pedido de um leitor, trago-vos um excelente exercício que trabalha os músculos extensores da cadeia posterior, com principal incidência nos Glúteos – o Peso Morto! Este é um exercício que necessita de uma grande concentração acerca da nossa postura pois pode trazer-nos alguns problemas se realizado incorretamente. Assim, a posição inicial deve ser:

- Pés à largura da bacia com o peso distribuído pelos 2 apoios;

- Alinhamento dos membros inferiores (linha da espinha-ilíaca, joelho e tornozelo);

- Abdominal contraído para obter uma boa estabilidade da bacia;

- Ombros para baixo e omoplatas ligeiramente próximas para obter uma boa estabilidade da cintura escapular;

- Braços descontraído ao longo do tronco, à largura dos ombros e com as mãos a segurar a carga.

A realização do exercício baseia-se flexão do tronco pela articulação coxo-femoral (zona da bacia) mantendo-o sempre na posição neutra, até este ficar paralelo ao chão. Ter especial atenção aos seguintes aspectos:

- A flexão do tronco ser executada a partir da articulação coxo-femoral e não da flexão lombar, provocando a inversão da curvatura lombar e possíveis danos desta zona da coluna;

- O peso deve ficar centrado nos apoios ao longo de todo o exercício;

- Não realizar uma hiperextensão (demasiada curvatura) da coluna lombar e dorsal na tentativa de não flectir o tronco pela zona lombar;

- O queixo deve permanecer sempre à mesma distância do peito ao longo de todo o exercício;

- Imaginar que as costas são o tampo de uma mesa (sempre direitinhas) e que as nossas nádegas estão a ser puxadas para trás e que a nossa cabeça se prolonga para frente.

Bom exercício J By: Daniel Perpétuo

Exercício - TRICÍPETE À TESTA

Hoje trago-vos um exercício para a zona posterior do braço, o “Tricípete à testa”! Este exercício pode ser realizado num banco ou no chão/colchão, e trabalharás o músculo tricípete (o tal “músculo do adeus”). Para este exercício precisarás de pesos, caso não tenhas poderás utilizar pacotes de arroz ou garrafas de água, sendo que com os pesos conseguirás realizar o exercício de uma forma mais cómoda! Poderás agarrar um peso em cada mão, mantendo-os juntos durante todo o movimento, assim como os pacotes de arroz.

Posição inicial:

- Costas no colchão, mantendo os ombros bem afastados das orelhas (para baixo) e encostados “lá atrás” e a parede abdominal e os glúteos bem contraídos;

- Apoia a bacia e as omoplatas no chão, mas a zona lombar não (distância de uma formiga entre esta zona e o chão);

- Joelhos semiflectidos e alinhados, com os pés apoiados e à largura da bacia;

- Membros superiores alinhados com os ombros e paralelos fazendo um ângulo de 90º com o tronco;

- Punho neutro com as mãos a segurar a carga ou em pronação a segurar a barra.

O movimento consiste em flectir os cotovelos, levando os pesos até perto da testa, e voltar à posição inicial, apenas com o movimento dos antebraços, mantendo sempre os braços à largura dos ombros. Especial atenção para os seguintes erros a evitar:

- Desalinhamento da coluna lombar (que encosta ao solo ou está demasiado afastada);

- Demasiada tensão nos ombros que rodam para dentro e elevam-se;

- Extensão da cabeça (o queixo aponta para o tecto);

- Afastamento dos cotovelos que deixam de estar em linha com os ombros;

- Movimentação dos braços (flexão ou extensão), que deveriam estar fixos.

Bom exercício J By: Daniel Perpétuo

Exercício - PUSH-UPS

Hoje trago-vos as “temidas” flexões (Push-up)! É um exercício muito bom para tonificar o conhecido “músculo do adeus” (que se chama trícipete), fixando assim aquela parte do braço que se farta de abanar.

Posição inicial:

- Olhar dirigido para o chão (cabeça alinhada com o tronco) e NUNCA para a frente (levantando a cabeça);

- Mãos à largura dos ombros ou mais afastadas que estes¹, mas sempre ao mesmo nível (nem avançadas nem recuadas em relação aos ombros);

- Ombros bem afastados das orelhas (para baixo) e encostados lá atrás;

- Abdominais e glúteos contraídos (NÃO deixar a barriga ficar encostada ao chão/colchão);

- Peso distribuído pelos 4 apoios – mãos e pés/joelhos;

- Braços em extensão e apoio das pontas dos pés (quanto mais na ponta mais difícil se torna o exercício)

Uma forma de facilitar a realização deste exercício é colocar os joelhos no chão, em vez dos pés, diminuindo a dificuldade à medida que se aproximam os joelhos das mãos. A não esquecer que o corpo deve permanecer como se fosse uma tábua, essa é a base deste exercício!

¹ Caso as mãos estejam à largura dos ombros, os cotovelos devem passar junto ao corpo, e inicialmente as mãos devem estar alinhadas na vertical com o cotovelo e o ombro (por baixo deste). Assim trabalhará de forma mais concentrada o trícipete.

Caso as mãos estejam mais afastadas que os ombros, os cotovelos devem flectir lateralmente, sendo que no movimento descendente (para baixo) devem parar nos 90⁰ entre braço e antebraço. Assim trabalhará também o peitoral, diminuindo a contribuição do trícipete, mostrando-se um exercício normalmente mais fácil de executar.

Bom exercício J Daniel Perpétuo