Na continuidade da semana anterior, o/s exercício/s de hoje são centrados no trabalho dos Glúteos. A extensão da coxa constitui uma excelente forma de estimular o músculo referido pelo simples facto deste ser um dos principais deste movimento. Pode ser realizado no solo, adoptando uma posição de quatro apoios, ou em pé. Seguindo o primeiro exemplo:
Posição inicial:
- Olhar dirigido para o chão (cabeça alinhada com o tronco) e NUNCA para a frente (levantando a cabeça);
- Mãos à largura dos ombros, sempre ao mesmo nível destes (nem avançadas nem recuadas em relação aos ombros);
- Ombros bem afastados das orelhas (para baixo) e omoplatas ligeiramente próximas para obter uma boa estabilidade da cintura escapular;
- Abdominais contraídos (NÃO deixar a barriga cair, sempre alinhada com a cintura – imaginar que o tronco é uma tábua que tem que estar paralela ao chão);
- Peso distribuído pelos 4 apoios – mãos e joelhos;
- Braços em extensão e apoio dos joelhos.
Devido ao facto de durante o exercício, um dos apoios deixar de estar em contacto com o solo (um joelho), é aconselhável que o joelho que fica no solo se coloque numa posição mais central, de modo a obter uma maior estabilidade da cintura pélvica (cintura e zona abdominal). Especial atenção para:
- Não deixar a cintura pélvica “dançar” de um lado para o outro nem para cima e para baixo, contraindo sempre a musculatura abdominal;
- Não deixar os ombros caírem, mantendo sempre as omoplatas próximas;
- Não olhar em frente mas sim para o chão, mantendo o alinhamento cervical.
O exercício pode ser realizado com a perna sempre em extensão (primeira imagem) ou com a perna sempre em flexão (segunda imagem), aumentando a dificuldade do exercício da primeira para a segunda. Deverá ser iniciado sem qualquer peso, para obter consciência do movimento correcto e só depois adicionar peso (caneleiras). 3 séries de 12 repetições para cada perna pode ser uma forma de o realizar!
Bom exercício :) By: Daniel Perpétuo
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