Exercício - Pull Over

Mais um exercício para a zona superior do corpo, o Pull Over! Este exercício pode ser realizado num banco ou no chão/colchão, e trabalharás o músculo peitoral (principal músculo) e ainda um pouco do dorsal e tricípete (o tal “músculo do adeus”). Para este exercício precisarás de pesos, caso não tenhas poderás utilizar um pacote de arroz ou uma garrafa de água, sendo que com os pesos conseguirás melhores resultados! Poderás agarrar um peso em cada mão, mantendo-os juntos durante todo o movimento, assim como os pacotes de arroz.

Posição inicial:

- Olhar dirigido para o tecto (cabeça alinhada com o tronco);

- Costas no colchão, mantendo os ombros bem afastados das orelhas (para baixo) e encostados “lá atrás”;

- Abdominal contraído de forma a “agarrar” bem a bacia e não aumentar a curvatura lombar ao longo do movimento (muito comum!)

- Joelhos semi-flectidos, pés apoiados e à largura da bacia; joelhos alinhados;

- Membros superiores alinhados e paralelos fazendo um ângulo de 90º com o tronco; punho neutro com as mãos a segurar os pesos;

- Os cotovelos devem ter uma ligeira flexão de forma a facilitar o movimento.

O movimento consiste em levar os pesos até próximo da linha de apoio da cabeça, ou seja, para cima desta (realizar extensão dos braços – se tivéssemos em pé, seria levar os pesos acima da cabeça), partindo da vertical, mantendo o alinhamento dos ombros e bacia. Especial atenção para os seguintes pontos, a evitar:

• Elevação dos ombros (“corcunda”);
• Desalinhamento da bacia (cintura pélvica) durante o movimento dos membros superiores (acentuar a curvatura lombar e elevação das costelas);
• Movimento na articulação do cotovelo (flexão ou extensão excessiva).

Bom exercício J By: Daniel Perpétuo