EXERCÍCIO - Prancha Lateral

No seguimento dos exercícios direccionados para a zona abdominal, trago-vos agora a Prancha Lateral! Um excelente exercício para realizar ANTES ou INTERVALADO com os abdominais usuais ou oblíquos. É um exercício que estimula bastante a nossa consciencialização corporal e a estabilização da zona abdominal, exercitando os músculos abdominais de uma forma significativa, sem movimento!

Posição inicial:

                               - Corpo em decúbito lateral, ou seja, de lado para o solo;

- O antebraço e o pé mais próximo do solo ficam apoiados, sendo o peso distribuído por estes dois apoios (o apoio inferior poderá ser realizado pelos dois pés, ficando um à frente do outro);

- A bacia está subida (fora do solo), mantendo-se o corpo na posição de “tábua”;

- O cotovelo fica na linha do ombro e os ombros bem afastados das orelhas (para baixo) para obter uma boa estabilidade da cintura escapular;

- Abdominais e glúteos BEM contraídos (NÃO deixar a barriga/cintura ficar encostada ao chão/colchão);

- O braço contrário pode ficar junto ao corpo ou subido no ar.

Importante:

                               - NÃO rodar o corpo para a frente nem para trás!

                               - NÃO deixar a bacia caída na direcção do solo!

                               - NÃO colocar o peso todo no antebraço à Pode ser perigoso para o ombro!

- Em caso de necessidade, colocar o joelho mais próximo do solo como apoio, facilitando o exercício.

Bom exercício :) By: Daniel Perpétuo

Exercício - TRICÍPETE À TESTA

Hoje trago-vos um exercício para a zona posterior do braço, o “Tricípete à testa”! Este exercício pode ser realizado num banco ou no chão/colchão, e trabalharás o músculo tricípete (o tal “músculo do adeus”). Para este exercício precisarás de pesos, caso não tenhas poderás utilizar pacotes de arroz ou garrafas de água, sendo que com os pesos conseguirás realizar o exercício de uma forma mais cómoda! Poderás agarrar um peso em cada mão, mantendo-os juntos durante todo o movimento, assim como os pacotes de arroz.

Posição inicial:

- Costas no colchão, mantendo os ombros bem afastados das orelhas (para baixo) e encostados “lá atrás” e a parede abdominal e os glúteos bem contraídos;

- Apoia a bacia e as omoplatas no chão, mas a zona lombar não (distância de uma formiga entre esta zona e o chão);

- Joelhos semiflectidos e alinhados, com os pés apoiados e à largura da bacia;

- Membros superiores alinhados com os ombros e paralelos fazendo um ângulo de 90º com o tronco;

- Punho neutro com as mãos a segurar a carga ou em pronação a segurar a barra.

O movimento consiste em flectir os cotovelos, levando os pesos até perto da testa, e voltar à posição inicial, apenas com o movimento dos antebraços, mantendo sempre os braços à largura dos ombros. Especial atenção para os seguintes erros a evitar:

- Desalinhamento da coluna lombar (que encosta ao solo ou está demasiado afastada);

- Demasiada tensão nos ombros que rodam para dentro e elevam-se;

- Extensão da cabeça (o queixo aponta para o tecto);

- Afastamento dos cotovelos que deixam de estar em linha com os ombros;

- Movimentação dos braços (flexão ou extensão), que deveriam estar fixos.

Bom exercício J By: Daniel Perpétuo

Exercício - Pull Over

Mais um exercício para a zona superior do corpo, o Pull Over! Este exercício pode ser realizado num banco ou no chão/colchão, e trabalharás o músculo peitoral (principal músculo) e ainda um pouco do dorsal e tricípete (o tal “músculo do adeus”). Para este exercício precisarás de pesos, caso não tenhas poderás utilizar um pacote de arroz ou uma garrafa de água, sendo que com os pesos conseguirás melhores resultados! Poderás agarrar um peso em cada mão, mantendo-os juntos durante todo o movimento, assim como os pacotes de arroz.

Posição inicial:

- Olhar dirigido para o tecto (cabeça alinhada com o tronco);

- Costas no colchão, mantendo os ombros bem afastados das orelhas (para baixo) e encostados “lá atrás”;

- Abdominal contraído de forma a “agarrar” bem a bacia e não aumentar a curvatura lombar ao longo do movimento (muito comum!)

- Joelhos semi-flectidos, pés apoiados e à largura da bacia; joelhos alinhados;

- Membros superiores alinhados e paralelos fazendo um ângulo de 90º com o tronco; punho neutro com as mãos a segurar os pesos;

- Os cotovelos devem ter uma ligeira flexão de forma a facilitar o movimento.

O movimento consiste em levar os pesos até próximo da linha de apoio da cabeça, ou seja, para cima desta (realizar extensão dos braços – se tivéssemos em pé, seria levar os pesos acima da cabeça), partindo da vertical, mantendo o alinhamento dos ombros e bacia. Especial atenção para os seguintes pontos, a evitar:

• Elevação dos ombros (“corcunda”);
• Desalinhamento da bacia (cintura pélvica) durante o movimento dos membros superiores (acentuar a curvatura lombar e elevação das costelas);
• Movimento na articulação do cotovelo (flexão ou extensão excessiva).

Bom exercício J By: Daniel Perpétuo

Exercício - LUNGE/AFUNDO

Continuando com o trabalho de pernas, hoje trago-vos o lunge/afundo. Este é um exercício que implica vários grupos musculares das pernas – quadricipetes, posteriores e glúteos – e deve ser executado inicialmente sem pesos (de modo a ganhar consciência do movimento) e só depois adicionar peso, primeiro com pesos livres (ou garrafões!) e depois com barra.

 

A posição inicial é igual à do agachamento, ou seja, com os pés à largura dos ombros, e a partir desta, dá um passo à frente e flecte ambos os joelhos até a coxa da perna da frente ficar paralela ao chão  (com o joelho a formar um ângulo de 90°). Deves ter em conta que:

 

- O TRONCO deve manter-se na vertical, com os ombros bem afastados e “lá atrás”, de modo a conseguires ter as costas direitas. O movimento é realizado na vertical!

 

- O JOELHO DA PERNA DE TRÁS não deve tocar o chão e o CALCANHAR desta perna deve apontar para cima, apoiando apenas a zona dos dedos do pé!

 

- O JOELHO DA FRENTE deve estar o mais imóvel possível, evitando que este se movimente excessivamente para a frente.

- Por fim, o teu PESO deve estar dividido pelo calcanhar da perna da frente e o pé da perna de trás.

 

Podes ficar na posição de lunge e repetir o exercício sempre com a mesma perna, voltar ao ponto inicial e repetir com a outra perna ou ainda avançar com uma e outra perna alternadamente, sem paragens (lunge dinâmico/ a caminhar).

 

Bom exercício :) By: Daniel Perpétuo