Hoje trago-vos um exercício para a zona posterior do braço, o “Tricípete à testa”! Este exercício pode ser realizado num banco ou no chão/colchão, e trabalharás o músculo tricípete (o tal “músculo do adeus”). Para este exercício precisarás de pesos, caso não tenhas poderás utilizar pacotes de arroz ou garrafas de água, sendo que com os pesos conseguirás realizar o exercício de uma forma mais cómoda! Poderás agarrar um peso em cada mão, mantendo-os juntos durante todo o movimento, assim como os pacotes de arroz.
Posição inicial:
- Costas no colchão, mantendo os ombros bem afastados das orelhas (para baixo) e encostados “lá atrás” e a parede abdominal e os glúteos bem contraídos;
- Apoia a bacia e as omoplatas no chão, mas a zona lombar não (distância de uma formiga entre esta zona e o chão);
- Joelhos semiflectidos e alinhados, com os pés apoiados e à largura da bacia;
- Membros superiores alinhados com os ombros e paralelos fazendo um ângulo de 90º com o tronco;
- Punho neutro com as mãos a segurar a carga ou em pronação a segurar a barra.
O movimento consiste em flectir os cotovelos, levando os pesos até perto da testa, e voltar à posição inicial, apenas com o movimento dos antebraços, mantendo sempre os braços à largura dos ombros. Especial atenção para os seguintes erros a evitar:
- Desalinhamento da coluna lombar (que encosta ao solo ou está demasiado afastada);
- Demasiada tensão nos ombros que rodam para dentro e elevam-se;
- Extensão da cabeça (o queixo aponta para o tecto);
- Afastamento dos cotovelos que deixam de estar em linha com os ombros;
- Movimentação dos braços (flexão ou extensão), que deveriam estar fixos.
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