Exercício - PUSH-UPS

Hoje trago-vos as “temidas” flexões (Push-up)! É um exercício muito bom para tonificar o conhecido “músculo do adeus” (que se chama trícipete), fixando assim aquela parte do braço que se farta de abanar.

Posição inicial:

- Olhar dirigido para o chão (cabeça alinhada com o tronco) e NUNCA para a frente (levantando a cabeça);

- Mãos à largura dos ombros ou mais afastadas que estes¹, mas sempre ao mesmo nível (nem avançadas nem recuadas em relação aos ombros);

- Ombros bem afastados das orelhas (para baixo) e encostados lá atrás;

- Abdominais e glúteos contraídos (NÃO deixar a barriga ficar encostada ao chão/colchão);

- Peso distribuído pelos 4 apoios – mãos e pés/joelhos;

- Braços em extensão e apoio das pontas dos pés (quanto mais na ponta mais difícil se torna o exercício)

Uma forma de facilitar a realização deste exercício é colocar os joelhos no chão, em vez dos pés, diminuindo a dificuldade à medida que se aproximam os joelhos das mãos. A não esquecer que o corpo deve permanecer como se fosse uma tábua, essa é a base deste exercício!

¹ Caso as mãos estejam à largura dos ombros, os cotovelos devem passar junto ao corpo, e inicialmente as mãos devem estar alinhadas na vertical com o cotovelo e o ombro (por baixo deste). Assim trabalhará de forma mais concentrada o trícipete.

Caso as mãos estejam mais afastadas que os ombros, os cotovelos devem flectir lateralmente, sendo que no movimento descendente (para baixo) devem parar nos 90⁰ entre braço e antebraço. Assim trabalhará também o peitoral, diminuindo a contribuição do trícipete, mostrando-se um exercício normalmente mais fácil de executar.

Bom exercício J Daniel Perpétuo

Exercício - LUNGE/AFUNDO

Continuando com o trabalho de pernas, hoje trago-vos o lunge/afundo. Este é um exercício que implica vários grupos musculares das pernas – quadricipetes, posteriores e glúteos – e deve ser executado inicialmente sem pesos (de modo a ganhar consciência do movimento) e só depois adicionar peso, primeiro com pesos livres (ou garrafões!) e depois com barra.

 

A posição inicial é igual à do agachamento, ou seja, com os pés à largura dos ombros, e a partir desta, dá um passo à frente e flecte ambos os joelhos até a coxa da perna da frente ficar paralela ao chão  (com o joelho a formar um ângulo de 90°). Deves ter em conta que:

 

- O TRONCO deve manter-se na vertical, com os ombros bem afastados e “lá atrás”, de modo a conseguires ter as costas direitas. O movimento é realizado na vertical!

 

- O JOELHO DA PERNA DE TRÁS não deve tocar o chão e o CALCANHAR desta perna deve apontar para cima, apoiando apenas a zona dos dedos do pé!

 

- O JOELHO DA FRENTE deve estar o mais imóvel possível, evitando que este se movimente excessivamente para a frente.

- Por fim, o teu PESO deve estar dividido pelo calcanhar da perna da frente e o pé da perna de trás.

 

Podes ficar na posição de lunge e repetir o exercício sempre com a mesma perna, voltar ao ponto inicial e repetir com a outra perna ou ainda avançar com uma e outra perna alternadamente, sem paragens (lunge dinâmico/ a caminhar).

 

Bom exercício :) By: Daniel Perpétuo