Abordados alguns exercícios para
glúteos (nas semanas anteriores), vamos agora aos abdominais. Pois é, mas hoje
não vos trago os abdominais usuais nem nada que se pareça, trago-vos sim a
Prancha! Um exercício excelente para realizar ANTES ou INTERVALADO com os
abdominais usuais. A nossa parede abdominal tem músculos internos que com a
prancha vão ficar mais desgastados e assim, quando formos realizar o exercício
de abdominal, trabalharão mais os músculos exteriores (os que se vêem).
Posição inicial:
- Olhar
dirigido para o chão (cabeça alinhada com o tronco) e NUNCA para a frente
(levantando a cabeça);
- Cotovelos apoiados no chão, à largura dos ombros, mas sempre ao mesmo
nível destes (nem avançados nem recuados em relação aos ombros);
- Ombros bem
afastados das orelhas (para baixo) e omoplatas ligeiramente próximas para obter
uma boa estabilidade da cintura escapular;
- Abdominais e
glúteos BEM contraídos (NÃO deixar a barriga ficar encostada ao chão/colchão);
- Peso
distribuído pelos 4 apoios – cotovelos e pés/joelhos;
- Braços em
flexão (90⁰, com cotovelos no chão) e apoio das pontas dos pés (quanto mais na
ponta mais difícil se torna o exercício).
Uma
forma de facilitar a realização deste exercício é
colocar os joelhos no chão, em vez dos pés, diminuindo a dificuldade à medida
que se aproximam os joelhos das mãos. MUITO IMPORTANTE: o corpo deve permanecer
como se fosse uma tábua, desde os ombros até aos joelhos/pés, essa é a base
deste exercício!
Este é um exercício que deve ser
realizado em intervalos, por exemplo: realizar 1 minuto, descansa 15/30
segundos. Tentando sempre aumentar um bocadinho o tempo de realização. O tempo
de descanso não deve ser muito elevado porque senão perdemos todo o trabalho
anterior ao deixar os músculos recuperarem completamente.
Para a semana vou trazer algumas
variações para este excelente exercício!
Bom exercício :) By: Daniel Perpétuo
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